Dormire è un bisogno vitale, come mangiare e respirare, ed è un’attività talmente importante da occupare circa un terzo della nostra vita. In passato si riteneva che il sonno fosse un fenomeno per lo più passivo, in cui si verificava una sorta di spegnimento dell’intero organismo, ma studi più recenti confermano che si tratta di un processo estremamente dinamico e complesso, durante il quale il nostro cervello, insieme ad altri organi e apparati, è impegnato in attività necessarie per la salute, il benessere e la qualità della vita.

Cos’è il sonno?

Viene definito uno stato temporaneo e reversibile, caratterizzato da un abbassamento del livello di coscienza, una diminuita risposta agli stimoli provenienti dall’esterno e una riduzione delle funzioni biologiche dell’organismo.

Quali sono le funzioni del sonno?

Anche se le incognite da risolvere circa le funzioni del sonno siano ancora tante, non c’è alcun dubbio sul fatto che esso svolga un ruolo essenziale sull’equilibrio psichico, cognitivo e somatico, e che incida sulla qualità della vita del singolo individuo e di riflesso della società. Il non riposare bene ci rende facilmente irritabili, ledendo le relazioni interpersonali, oppure stanchi ed apatici, impedendoci di portare a termine in maniera ottimale le nostre attività quotidiane sia nell’ambito familiare che lavorativo.

Vediamo ora nel dettaglio alcune funzioni.
Riposo fisico e mentale. Gli effetti di questa funzione sono chiaramente sperimentati da ognuno di noi.
Rigenerazione e riparazione tissutale. Le cellule si rigenerano, l’organismo si adopera per riparare i danni a tessuti e a organi.
Protezione cardiovascolare. La diminuzione della temperatura corporea, della pressione arteriosa, del battito cardiaco e della frequenza respiratoria concedono una tregua all’apparato cardiorespiratorio contribuendo a mantenerlo in salute.
Apprendimento e memoria. Il sonno aiuta a consolidare i ricordi, grazie a processi di fissazione e riorganizzazione delle informazioni apprese durante la giornata e a rafforzare le funzioni cognitive favorendo la formazione di nuove sinapsi (le strutture che permettono la comunicazione tra i neuroni), rendendo sempre più complessa la rete di contatti tra i neuroni e consentendo la creazione di connessioni tra le informazioni.
Salute del sistema nervoso. Le cellule cerebrali mettono in atto processi che consentono di ripristinare e riparare i danni provocati dalla loro stessa attività o da altri meccanismi durante il periodo di veglia. Il cervello, inoltre, sfrutta il sonno per eseguire una sorta di autopulizia volta a smaltire i prodotti di scarto e le molecole potenzialmente tossiche accumulate nell’arco della giornata tra cui alcune proteine che, se non fossero allontanate, ne favorirebbero l’invecchiamento e la demenza.
Equilibrio ormonale. L’intero organismo approfitta del sonno per inviare messaggi ormonali. Ad esempio aumenta il rilascio dell’ormone della crescita, essenziale per lo sviluppo di bambini e adolescenti e importante per la regolazione di numerosi processi metabolici negli adulti.
Giusta difesa. L’organismo rilascia sostanze che aiutano a controllare i processi dell’infiammazione, che favoriscono l’insorgenza di patologie dalle più lievi alle più gravi.

Che cosa succede quando il sonno non è ristoratore?

La deprivazione del sonno sia in termini quantitativi che qualitativi può nel breve periodo avere diversi effetti spiacevoli, quali sonnolenza e colpi di sonno, stanchezza, mal di testa, mancanza di energia, difficoltà di concentrazione e apprendimento, problemi di memoria e attenzione, compromissione della capacità decisionale, cattivo umore e irritabilità.
Nel lungo periodo, gli effetti possono compromettere seriamente la nostra salute: una sua carenza prolungata può causare un aumento delle tendenze infiammatorie e di conseguenza l’insorgere o il peggiorare di molte malattie, come i disturbi cardiovascolari, il diabete, la neuro-degenerazione, l’ipertensione, l’asma e persino l’obesità e minare la salute mentale.

Le buone abitudini fanno dormire meglio

Per “cadere placidamente tra le braccia di Morfeo”, a volte, può essere sufficiente correggere alcune abitudini e adottare comportamenti che possano favorire il riposo notturno.
Come sempre lo stile di vita gioca un ruolo fondamentale.

Alimentazione
Prediligere un’alimentazione sana, per lo più su base vegetale, garantendo un buon apporto di sostanze utili al sonno, come:

• il triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, presente nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta secca.
• la vitamina B6, fondamentale perché concorre all’utilizzo del triptofano, presente nei cereali integrali, nei legumi (lenticchie e ceci), nei fagiolini, nei cavolfiori, negli spinaci, nei broccoli, nelle carote e nelle cime di rapa, frutta secca.
• il magnesio e il potassio, contenuti nella frutta secca , nei semi di zucca, nella frutta fresca e verdure a foglia verde.

Evitare le bevande che contengono sostanze eccitanti, caffè e tè in primis, e gli alcolici, ma anche cibi eccitanti del sistema nervoso come il cioccolato, il cacao, lo zucchero.
Consumare una cena leggera e non oltre le 20:00 possibilmente. Ricordarsi di masticare con calma e non portare a tavola tutte le tribolazioni della giornata.

Movimento
Praticare regolarmente attività fisica tonifica il corpo e favorisce il buon umore, soprattutto quella fatta all’aria aperta.
Evitare però di effettuare attività sportiva ad alto impatto nelle ore precedenti al riposo.

Gestione dello stress
Gli ormoni legati alla reazione da stress tendono a mantenerci in uno stato di allerta compromettendo quindi la qualità del sonno.
Praticare Yoga, Meditazione e Mindfulness, può avere degli effetti benefici contro lo stress e quindi favorire il riposo notturno, in quanto aumentano il tono parasimpatico legato allo stato di quiete, riposo e rilassamento.
In ugual misura anche i massaggi olistici, la riflessologia plantare e altri trattamenti olistici possono avere effetti positivi sia sulla riduzione dello stress che sulla qualità del sonno.

Altre buone abitudini
Mantenere una routine del sonno costante. Favorire abitudini di sonno regolari, andando a letto e alzandosi più o meno alla stessa ora tutti i giorni, contribuisce a mantenere regolato il nostro orologio interno.
Creare un ambiente che favorisca il riposo. La stanza in cui si dorme deve essere buia, tranquilla e a una temperatura confortevole.
Evitare l’uso di dispositivi elettronici almeno un’ora prima di coricarsi. L’esposizione alla luce, e in particolare alla luce blu emessa da questi dispositivi, interferisce con la produzione di melatonina, creando difficoltà a prendere sonno e a mantenerlo.
Adottare una routine rilassante prima di andare a dormire. Attività come leggere, ascoltare musica tranquilla, fare esercizi di respirazione o bere una tisana rilassante sono tutte attività che contribuiscono a favorire il sonno.

Ed infine, per cadere tra le braccia di Morfeo bisogna saper lasciare andare, riuscire ad abbandonare il controllo che esercitiamo in continuazione nella nostra quotidianità, e lasciarsi cullare dal sonno.